家家營養師的加蛋特調

進入主題前先來快速複習一下家家主張的瘦身順序，也是我自己用無痛瘦身法瘦下來後的結論歸納：

《瘦身順序》以原型食物為主，一定要吃飽，搭配運動訓練體能+消耗熱量→運動提升了肌肉量並增加BMR，能加速熱量消耗。

                           開始控制份量(由吃飽減到八分飽)，持續運動訓練體能+消耗熱量

                           穩定期：養成均衡飲食的習慣，習慣七、八分飽就好；養成運動習慣，整體能維持目前適合的體態。

今天來跟大家聊聊我的無痛瘦身法。粉專成立初期就不時接獲索取瘦身食譜的訊息，但是家家不是靠食譜瘦身成功的喔XD

食譜只是助攻，在你「確實」有毅力執行飲食控制下提供你建議的餐點，想要長久並且不被過分拘束，還是要回歸整體飲食控制和養成運動習慣。若是為了身材這個、那個不能吃，這樣的人生也太無趣了！運用代換及份量控制，減肥一樣能吃好料。今天與大家分享執行無痛瘦身法的『前提』，之後會將我的方法拆成各個小主題來討論（不然內容太多哩lol），像是「吃飽的重要性」、「食物種類選擇」、「三餐份量分配」等等，會陸續跟大家分享。

很多人想要瘦身減肥都會有個迷思，認為一定要靠減肥食譜才能做到，這其實不完全正確。食譜的確可以幫助想要瘦身的朋友短期進入熱量限制狀態，但長期想依靠它瘦身的成功率不會高，因為─
1.你很難不偷吃2.還是你很難不偷吃3.選擇很少、生活苦悶→最後還是會破戒

『你不需要積極作戰，而是要努力穩固基本盤』

每逢佳節胖三斤，仔細一看三公斤！關於減肥這件事，過年假期絕對是最大魔王沒有之一。過年會受到連續多天的大餐襲擊，還有小聚會的零食突襲，多吃少動的情況下，難怪讓之前苦心維持的成果如土石流般崩塌。

難道營養師的意思是讓大家在春節期間體重控制放水流嗎？當然不是，我們應該把健康生活的原則落實在生活中，但不要在不適合的時機或是強逼自己勉強達成，畢竟當大家都在慶祝時你堅持或要求掌廚者幫你準備減肥餐點好像不是那麼適合(當然對方沒意見當然好囉)，或是拜年聚會提供的甜點零食你什麼都不要也是有點尷尬(尤其長輩會很介意的XD)，這邊家家營養師提供幾個原則給大家，讓你過年少肥一點，歡樂更多一些。

年節減肥的重心落在春節前後

前面瞭解到不要陷入卡路里的數字迷思(兩個月瘦五公斤?原來精算卡路里也不會減肥!)，那我們要怎麼做才能更有效率地瘦身呢？

首先，你要記得，一定要有足夠的熱量攝取維持BMR（→才不會越減越肥），再來計算出一日的總熱量需求(→瞭解自己可以吃的量)，以均衡飲食為前提（→確保必需營養素有吃夠，並且盡量攝取不同食物，以利補充到一些需求少但也是很重要的營養素，例如植化素，就是抗氧化的好幫手），最後大概抓一下吃的食物熱量就好。

你可以先觀察自己平時最常吃的食物種類*，大概估一下平均一天攝取到多少熱量（大概就好，現在網路上一堆食物熱量表，大家可以參考），你就有個底了。

大家一定都有聽過要減1公斤需要消耗7700大卡這個「鬼故事」吧？之前遇過很多想減肥的朋友說：我要減肥！熱量攝取設定在1200kcal就好，早餐我吃200kcal而已，另外晚餐不吃可以省下至少500kcal，我打算這樣吃個一個月，照公式這樣我2.5個月就可以減5公斤了！

事實上，通常9個化身為卡路里計算大師的人(=只在乎熱量加減者，而且很多人還忽略BMR的重要性呢)，有10個都是減肥失敗！若真的這樣就可以成功我想每個人都不用減肥了！
人體代謝非常奧妙，想要減肥絕不是動動計算機就可以比擬的。你想看看，以吃下同樣熱量為前提，一個人只吃冰淇淋，一個人只吃蔬菜，會得出相同的健康狀況跟體重嗎？很明顯不可能。同樣地，兩人每日減少700kcal，吃一模一樣的東西，兩人會同時間減少5公斤體重嗎？不太可能吧。

消耗7700大卡可以減少1公斤脂肪數值是從營養生化得出的理論，但這個公式並未將年齡、性別、BMR、肌肉量和身體必需營養素是否足夠等因子考慮進去，我們身體若是缺乏必需營養素，也是會阻礙脂肪燃燒的！

上一篇學習了基礎代謝率(BMR)的計算，瞭解到維持生命的最基本熱量需求，現在我們來看看，人體還有那些狀況需要額外熱量？

從上表可以看出來BMR佔每日總消耗能量的70%，剩下10％和20％用在消化代謝及日常活動/運動中。在計算每日熱量需求，我們可以將消化代謝那部分忽略不計，直接計算日常生活/運動需求量。一般人其實不用太精密計算，因為沒有嚴重疾病需要嚴格控制熱量，只要不是用嚴格的斷食法，通常熱量攝取都不會少於基礎代謝率，相反地時常是少動多吃讓熱量大量累積成脂肪，或是自以為有少吃了。所以在這裡我提供的是身體無大礙，BMI屬正常以上者的建議，簡單用體重計算：

目前體重x25~30kcal＝每日熱量需求

這週四家家很高興獲真愛健康協會邀請，來跟大家分享輕斷食的特色。

＠何謂輕斷食？

廣義來講就是減少熱量攝取達到瘦身效果，目前常看到的就是5:2輕斷食及間歇性斷食法(168斷食)，這兩種家家都有擷取部分優點實際嘗試，融入於我的無痛瘦身法中。
今天要跟大家分享的是5:2輕斷食：

☑️一周選擇不連續2天作為斷食日，建議就是禮拜一跟禮拜四(其他日子很容易失敗照做就對了😎)
☑️斷食日的熱量攝取大概在500-600kcal左右。這只是參考，只要能吃得比平時較少就是個好開始，不用太拘泥。

就要來到中秋連假了，大家準備好了嗎？想必烤肉部隊跟月餅零嘴都備齊了吧？

家家本身不是很喜歡烤肉，因為有油煙又要善後實在很麻煩(我承認我超懶XD)，所以中秋節大餐通常就會上館子或去享用吃到飽來慶祝一番。

有朋友詢問中秋節該怎麼吃才能減少熱量攝取呢？老實說想要以享樂的心來度過佳節是很難不胖的 但是有技巧可以讓你不會背離減重的路太遠。家家今天來教大家，烤肉、月餅都可以吃，但這樣吃，能同時享用美食又不會發福太多喔。

◎ 月餅一天最多只吃1/2個

在瞭解你該吃多少前，要先瞭解目前的體重對你來說是不是適當的，所以我要先解釋一下檢測的方法，也就是算出你的BMI數值。

從上圖可以看出對應你的BMI值，判斷是否肥胖。但是但是，這裡只看了身高和體重，其實是有Bug的，評估體重健康與否，還需要考慮到性別、年齡、肌肉脂肪比例、脂肪堆積的部位等等，所以現在除了測量BMI外，還會檢測身體的脂肪含量(體脂率)作更精準的判斷。(現在體重計大部分都有附測體脂功能，多少可以參考)

開始有意識要瘦身的那一刻起，你一定有搜尋過時下最流行的瘦身方法，目前常看到的不外乎是生酮飲食(像是防彈咖啡)、蔬食飲食(只吃蔬果減肥法)、5:2輕斷食還有間歇性斷食。我們先來瞭解一下各家特色：

1.生酮飲食

在前陣子收到今年度的健檢報告，剛好距離產後差不多是1年左右，就當作是檢視自己的瘦身成果，與大家分享。

孕婦健康手冊上記錄著第一次產檢時（2017.10.23)的體重是54公斤左右，最後一次產檢(2018.4.19)卻已經飆到70.4公斤，卸貨當天(2019.5.9)量測是71.9公斤，完全超過孕婦建議增重範圍。(按手冊上一般建議增重範圍在10~14公斤，但現在妊娠糖尿病的媽媽很多，有些婦產科醫師會更保守，希望產婦體重能控制在10公斤以內，當然這不是絕對，還要看媽媽本身的BMI及母子健康狀況)

在2019.7.4我的體重終於恢復到54公斤左右，過程花了10個月，雖然不像別人一下子就瘦下來，瘦身過程中也吃了很多苦頭，但我也藉此更認識自己的身體狀態，找出自己最適合的瘦身方法，而且現在一樣享受美食不復胖。世上沒有最好的方法，只要適合你且能健康持久，就是好方法！
一旦體重獲得控制，你的身形也會變得更好看。減肥初期剛好也是產後憂鬱症的高峰狀態，那段時間非常不喜歡照鏡子，總覺得鏡中的自己看起來好胖好醜，心中除了難過，更害怕是不是沒有瘦下來的那天。

我想大部分媽咪在懷孕前多少都是有運動習慣的，但是打從知道懷孕那一刻起，多數媽媽都會選擇避免運動(過度活動)，先確保胎兒狀態穩定再說。進入穩定期後(約懷孕3、4個月)，有些人會開始上孕婦瑜珈或恢復運動，也有些媽媽是想動但動不了，可能因為孕吐或暈眩，或是因為安胎只能臥床減少活動。

總括來看，從孕期一開始，我們身體活動量便開始下降，進入懷孕第二期(4~6個月)後每日攝取熱量也會增加(一般建議增加300大卡*)，你卻不能少吃來瘦身(當然可以藉由吃得巧來避免體重過度增加)，孕期體重控制得越好，後面在產後瘦身上也能少吃一點苦。

明明都是瘦身，一般瘦身與產後瘦身有什麼不同，我們可以看下面這張表會更清楚：