家家營養師的加蛋特調

進入主題前先來快速複習一下家家主張的瘦身順序，也是我自己用無痛瘦身法瘦下來後的結論歸納：

《瘦身順序》以原型食物為主，一定要吃飽，搭配運動訓練體能+消耗熱量→運動提升了肌肉量並增加BMR，能加速熱量消耗。

                           開始控制份量(由吃飽減到八分飽)，持續運動訓練體能+消耗熱量

                           穩定期：養成均衡飲食的習慣，習慣七、八分飽就好；養成運動習慣，整體能維持目前適合的體態。

《吃飽的重要性》想瘦身請你吃飽再來！你沒看錯，第一步就是要請你吃飽，你還記得自己上一餐吃飽的感覺嗎？很多人嚷著要減肥、要少吃，但他們都搞不清楚身體的需要量，這餐想到要「少吃」，下一餐甚至還不到時間就發現餓得要命，因此又克制不住吃過量，或是吃了更多零嘴，總量計算下反而超量許多，或是下一餐爆食又悔不當初，少吃根本沒意義。所以請你先瞭解自己的身體，嘗試幾餐正常吃，實際感覺自己要吃多少才會吃飽，之後要你吃七分飽才會有感覺。另外在正常吃時每種食物種類都要吃，不要刻意少吃澱粉、油脂或限制進食量，這是要讓你瞭解你要吃什麼樣的食物種類才會飽。舉個例子，很多人訴求蔬菜要吃很多很多，因為會有飽足感，這樣就可以減少熱量攝取達到減肥效果。這是個不錯的方式，但以我為例，我無法只吃蔬菜，吃再多蔬菜但沒有吃到蛋白質(肉或蛋，黃豆不行)，我就是會餓QQ，所以很容易就跑去亂吃東西…。所以經過幾次教訓我就知道了，別人可以靠滿滿蔬食(素食)減肥，但我就是不行，經過嘗試後發現我是要把蛋白質比例拉高，才會有飽足感，才能進一步執行瘦身計畫。所以說每個人的狀態不一樣，建議自行測試才會最準喔。

今天來跟大家聊聊我的無痛瘦身法。粉專成立初期就不時接獲索取瘦身食譜的訊息，但是家家不是靠食譜瘦身成功的喔XD

食譜只是助攻，在你「確實」有毅力執行飲食控制下提供你建議的餐點，想要長久並且不被過分拘束，還是要回歸整體飲食控制和養成運動習慣。若是為了身材這個、那個不能吃，這樣的人生也太無趣了！運用代換及份量控制，減肥一樣能吃好料。今天與大家分享執行無痛瘦身法的『前提』，之後會將我的方法拆成各個小主題來討論（不然內容太多哩lol），像是「吃飽的重要性」、「食物種類選擇」、「三餐份量分配」等等，會陸續跟大家分享。

很多人想要瘦身減肥都會有個迷思，認為一定要靠減肥食譜才能做到，這其實不完全正確。食譜的確可以幫助想要瘦身的朋友短期進入熱量限制狀態，但長期想依靠它瘦身的成功率不會高，因為─
1.你很難不偷吃2.還是你很難不偷吃3.選擇很少、生活苦悶→最後還是會破戒

『你不需要積極作戰，而是要努力穩固基本盤』

每逢佳節胖三斤，仔細一看三公斤！關於減肥這件事，過年假期絕對是最大魔王沒有之一。過年會受到連續多天的大餐襲擊，還有小聚會的零食突襲，多吃少動的情況下，難怪讓之前苦心維持的成果如土石流般崩塌。

難道營養師的意思是讓大家在春節期間體重控制放水流嗎？當然不是，我們應該把健康生活的原則落實在生活中，但不要在不適合的時機或是強逼自己勉強達成，畢竟當大家都在慶祝時你堅持或要求掌廚者幫你準備減肥餐點好像不是那麼適合(當然對方沒意見當然好囉)，或是拜年聚會提供的甜點零食你什麼都不要也是有點尷尬(尤其長輩會很介意的XD)，這邊家家營養師提供幾個原則給大家，讓你過年少肥一點，歡樂更多一些。

年節減肥的重心落在春節前後

時間點很重要，千萬不要想著在年節間積極減肥，很困難也容易破壞氛圍(除非全家一起來)。試想當全家人一起慶祝你卻在說這個那個不能吃，夾給你的菜都說太油太多，同桌的人會怎麼想呢？

冬天是養腎的季節，以中醫的角度來看，腎主宰人體生命活動的精力，是促進人體生長發育和生殖的重要器官，腎氣不足便容易未老先衰！希望新的一年能夠過得更健康，家家營養師試著將食療融入日常。(以前誰理它啊，真的是體質改變後才會想到它)

除了常見的黑木耳或黑豆漿，你也可以試試這碗黑米旺旺粥，幫助你顧腎氣，防便秘XD

黑米旺旺粥

材料：

黑米、白米、黑豆、蓮子*、黑糖適量、水

《寶寶長大的第一階段│副食品進程詳細解析》(上)及(下)講述的都是理論通則，實際上不一定每個寶寶都會適用，以我自己的經驗，針對初次嘗試副食品的寶貝，我給的建議就是少量多樣化，目的是多接觸不同食物，不用過度在意吃的量，先培養愉悅的用餐氛圍會更好。

我自己一開始也是有點職業病上身，要營養要健康，覺得就是要什麼都吃不能挑食，而且也會介意一餐吃的量夠不夠多、是否均衡、是否天然原味(很堅持不加任何調味)，全家的照顧者都費心準備卻發現事與願違。

蛋仔從出生就「很有個性」，4個月開始奶跟初期的副食品吃得亂七八糟，什麼都不要，好像吸空氣就會飽了；對食物的喜好也是「硬派」作風，像是打泥食物才吃不到兩周就不要了，直接邁入「有口感」的硬度(P.S一顆牙都還沒長喔)；主食類的食物除了地瓜跟饅頭，粥跟飯都是吐還給你；對食物挑剔，今天願意吃明天又不要了…不勝枚舉，實在話真心覺得好累，甚至會質疑自己的專業是失敗的。

(重玩不重吃睡的蛋仔，讓營養師媽媽頭很痛)

這樣下去不是辦法，我試著改變自己的作法，讓自己的要求更寬鬆：不再計算吃的量，不想吃就算了，下一餐餓了再吃；不喜歡吃紅蘿蔔，沒關係可以換成地瓜，之後再試試看；不願意吃完全無調味食物，那我改變烹調方式，甚至加一點點鹽(有試吃過)，讓彼此有更大的空間，用餐環境氛圍是愉悅的、不緊繃的，漸漸地我發現蛋仔的表現越來越好，願意嘗試的食物種類越來越多，吃的份量也是有在增加，這樣就很棒了！當然我的隨興作法是在─生長曲線有維持住(不能掉太多)、活動力及各方表現都正常，無特別疾病的前提下進行，若爸媽覺得不放心，也可以去諮詢門診營養師，會有更適合的指引。

我家蛋仔是一個不重吃只重玩的小孩，讓營養師媽媽毫無用武之地XDD
不過還是有少數食物是蛋仔捧場的，就是蒸蛋，但蒸蛋如何蒸得漂亮，如何增加營養價值？不妨看看家家營養師的小教學吧~

無坑洞蒸蛋(適合可吞嚥軟爛食物的寶寶，約6-9個月齡)

材料：水或湯底*、雞蛋一顆、寶寶醬油

今天是聖誕夜，大家有排定慶祝活動嗎？
除了朋友們打算在年底進行的「交換廢物遊戲」，家家竟然在今年收到聖誕禮物！
(是否該明示蛋仔爸該表示一下了？=ˇ=)

來到年末冬至，家家覺得今年比較有氣氛，有冬天的感覺～❄️（記得去年溫度不低）。

對於我這種（前任）嗜甜族，糯米及樹薯類的甜食我超愛，不論湯圓、芋圓或麻糬，尤其是傳統紅白湯圓（不喜歡有餡的感覺😆）。

但現在開始顧健康，在減糖及調理身體的需求下，實在不適合毫無顧忌的大口吃湯圓了。

摩斯漢堡早在6月推出 「Beyond Meat未來肉」漢堡，對蛋奶素者來說是一個新的體驗。為何今天要介紹它呢，是有朋友好奇詢問素食漢堡是不是能幫助減肥(因為她常常吃速食)，於是乎我們就買來吃看看了XD。(雖然都快跨年了)

必須先說，我其實不太喜歡植物肉，對於植物肉的想法還停留在小時候阿嬤吃的素肉條味道，加上我本身不喜歡豆製品(除了雞蛋豆腐，但為了健康目前努力克服障礙中>_<)，所以我寧願吃青菜也不想吃素肉XD。

除了一開始推出的「摩力蔬食堡」，後面還出了把漢堡麵包換成生菜的「摘鮮綠摩力堡」，兩種我們都有買。

前面瞭解到不要陷入卡路里的數字迷思(兩個月瘦五公斤?原來精算卡路里也不會減肥!)，那我們要怎麼做才能更有效率地瘦身呢？

首先，你要記得，一定要有足夠的熱量攝取維持BMR（→才不會越減越肥），再來計算出一日的總熱量需求(→瞭解自己可以吃的量)，以均衡飲食為前提（→確保必需營養素有吃夠，並且盡量攝取不同食物，以利補充到一些需求少但也是很重要的營養素，例如植化素，就是抗氧化的好幫手），最後大概抓一下吃的食物熱量就好。

你可以先觀察自己平時最常吃的食物種類*，大概估一下平均一天攝取到多少熱量（大概就好，現在網路上一堆食物熱量表，大家可以參考），你就有個底了。

*譬如說一周中有3天會吃到炸醬麵，你就可以把它納入參考；或是選出常吃的食物種類，例如最常吃韓式料理，你就以烤肉飯為範例。

或是更簡單不想算，你只要今天吃得比昨天少，就是減少熱量的開始。乍看之下不就是廢話嗎？我也想但做不到啊~~(吶喊)

大家一定都有聽過要減1公斤需要消耗7700大卡這個「鬼故事」吧？之前遇過很多想減肥的朋友說：我要減肥！熱量攝取設定在1200kcal就好，早餐我吃200kcal而已，另外晚餐不吃可以省下至少500kcal，我打算這樣吃個一個月，照公式這樣我2.5個月就可以減5公斤了！

事實上，通常9個化身為卡路里計算大師的人(=只在乎熱量加減者，而且很多人還忽略BMR的重要性呢)，有10個都是減肥失敗！若真的這樣就可以成功我想每個人都不用減肥了！
人體代謝非常奧妙，想要減肥絕不是動動計算機就可以比擬的。你想看看，以吃下同樣熱量為前提，一個人只吃冰淇淋，一個人只吃蔬菜，會得出相同的健康狀況跟體重嗎？很明顯不可能。同樣地，兩人每日減少700kcal，吃一模一樣的東西，兩人會同時間減少5公斤體重嗎？不太可能吧。

消耗7700大卡可以減少1公斤脂肪數值是從營養生化得出的理論，但這個公式並未將年齡、性別、BMR、肌肉量和身體必需營養素是否足夠等因子考慮進去，我們身體若是缺乏必需營養素，也是會阻礙脂肪燃燒的！

上一篇〈寶寶長大的第一階段│副食品進程詳細解析(上)〉解析了副食品餵食時間、方式及爸媽最在意的要吃什麼，這篇家家要介紹的是該如何嘗試新食材、寶寶副食品到底能不能調味，以及需要特別注意不建議給寶寶吃的幾種食物，就讓我們繼續閱讀囉。

增加副食品的方式(嘗試新食材)

一開始建議不要混著餵食(避免食物味道混雜)，嘗試完一種再換下一種，有助於讓寶寶認識每種食物的風味。起初一天可以嘗試1-2種食物，觀察看看是否有過敏的問題，沒有的話隔3-5天就可以增加食物種類了。3-5天再嘗試新食物是普遍的作法，現在也有兒科醫師主張，只要少量多樣化，不用刻意限制間隔日期，這部分就看照顧者考量，我自己是設定2天後給新食材。等寶寶習慣有副食品後，可以一次餵食多樣食物(例如：米+南瓜+紅蘿蔔)，接近大人吃飯的一餐種類。

要注意的是，我們希望增加副食品種類而不是吃的量一定要提升，所以寶寶只吃幾口就不吃了，沒關係，記住少量多樣化就好。

副食品的調味